Ihr persönliches tägliches Bewegungsprogramm

Die geistige Bildung und Fortbildung nimmt im modernen Leben einen immer größeren Stellenwert ein, so­daß zwangsläufig für "das Körperli­che" weniger Zeit bleibt. Das zu­nehmend massivere Eindringen der Elektronik in die Arbeits- und Frei­zeitwelt läßt die Tendenz zu bewe­gungsärmeren, eher die Computer zu bedienenden Tätigkeiten vermu­ten. Die Gelenksknorpel brauchen aber für ihre Ernährung die Bewe­gung der Gelenke und vertragen keine längeren statischen Druckbe­lastungen. Die Bandscheiben benötigen den ständigen Wechsel von Zug und Druck, um elastisch zu bleiben.

Die Muskeln sind für eine ökonomi­schere Arbeitsweise trainierbar und die Knochen verlieren durch Inakti­vität des Körpers Kalk und damit an Festigkeit. Ein alarmierendes An­steigen und eine altersmäßige Vor­verlegung von Schäden am Stütz­- und Bewegungsapparat weisen auf eine sträfliche Vernachlässigung un­serer Gelenke, Knochen, Muskeln und Bandscheiben hin.
Der meist bereits eingetretene Zivilisations­schaden an den verschiedenen Tei­len unseres Stütz- und Bewe­gungsapparates kommt von der be­wegungsarmen statischen Überla­stung durch zu vieles Sitzen. Er ent­steht auch durch zu viele einseitige Tätigkeiten ohne Ausgleichsbewe­gung zu berücksichtigen, und durch falsche Bewegungsmuster bei den täglich zu verrichtenden Arbeiten. Dieser Zivilisationsschaden kann vermieden werden durch ein auf je­de einzelne Person zugeschnittenes Bewegungsprogramm, das Sport, Funktionsgymnastik und Koordina­tionstraining enthält.

Positive Ausdauersport-­Wirkungen:

• Blutdruck sinkt
• Puls sinkt (ge­genüber vergleichbaren Bela­stungsstufen Untrainierter)
• Herzvolumen steigt
• Sauer­stoffaufnahmefähigkeit steigt
• Cholesterin LDL sinkt
• HDL steigt
• Fließeigenschaften der roten Blutkörperchen verbessern sich
• Verklumpungseigenschaft der Blutplättchen sinkt
• Ver­besserung des Eiweiß- und Koh­lehydratstoffwechsels
• verbes­serte Koordination, Flexibilität und Kraft.

Ausdauersportarten:

• Laufen
• (Berg)wandern
• Radfahren
• Schilanglauf
• Schwimmen
• Rudern

Sport
Um in den Genuß der günstigen Auswirkungen des Sports (siehe Ausdauersportwirkungen) auf unseren Körper zu gelangen, sind drei Vorbedingungen notwen­dig. Erstens muß die sportliche Betätigung indiziert (angezeigt) sein, zweitens soll sie genau dosiert durchgeführt werden und drittens darf sie nur kontrolliert erfolgen. Um leistungsfähiger zu werden und um die täglichen Anforderungen ökono­mischer zu erledigen, soll von den motorischen Eigenschaften des Muskels (Motorische Grundeigenschaften des Muskels) die Ausdauer (siehe Ausdauersportarten) trainiert werden. Die Inten­sität und die Dauer der sportlichen Belastung sowie das Intervall zwi­schen den Trainingseinheiten wer­den durch den Energiestoffwechsel des Muskels bestimmt. Um sicher zu sein, daß Sie bei der Sportausübung keine Fehler bege­hen, die zu gravierenden gesund­heitlichen Schäden führen (siehe ‚Nicht unfallbedingte Todesfälle im Sport‘), ist unbedingt eine (sport)ärztliche Untersuchung, Beratung- und Be­gleitkontrolle notwendig.

Motorische Grundeigen­schaften des Muskels:

• Kraft
• Ausdauer
• Schnelligkeit
• Beweglichkeit
• Koordination

Nicht unfallbedingte Todesfälle im Sport:

• 91 % Herz-Kreislauferkrankun­gen (Herzinfarkt, Schlaganfall, Herzmuskelentzündung)
• 3,2 % Infektionskrankheiten
• 0,7 % Nebennierenrindenerschöpfung und Epilepsie
• 0,7 % Hitzschlag und Erstickung

Funktionsgymnastik
Voraussetzung für die Auswahl der Übungen der Funktionsgymnastik sind ein Muskelfunktions­test, eine Haltungskontrolle und die Beobachtung und Untersuchung der Bewegungsmuster (das sind die stereotypen Bewegungsabläufe).
Falls die einzelnen Muskelgruppen zueinander nicht in einem ausge­wogenen Verhältnis stehen (mus­kuläre Dysbalance) müssen zuerst die verkürzten Muskeln gedehnt (Stretching) und dann die abge­schwächten gekräftigt werden. Die aufrechte Körperhaltung des Men­schen bedarf einer dauernden mus­kulären Anspannung (Leistung) ver­schiedener Muskelgruppen. Die er­fahrungsgemäß zu Abschwächung neigenden Gesäß-, Bauch-, Rücken- und Halsmuskeln werden so trainiert, daß sie bei dem an­schließenden Erlernen der richtigen Bewegungsmuster in der Lage sind, die besonders gefährdeten Gebie­te der Wirbelsäule schonend wie ei­nen Stab zu halten und zu bewegen. Falsches Sitzen, falsches Bücken, falsches Heben, falsches Aufstehen aus dem Bett, falsches Liegen und viele andere tägliche Bewegungs­sünden führen dann in der Folge zum Bandscheiben- und Wirbel­säulenleiden. Die richtig erlernten Bewegungsmuster sollten Sie zur täglichen Erinnerung in Ihr Bewe­gungsprogramm aufnehmen. Bei diesem wichtigsten, in sportwissen­schaftlichen Kreisen oft noch zu we­nig berücksichtigten Punkt, kommt es darauf an, von den vielen Mög­lichkeiten, mit denen man einen Muskel trainieren kann, nur die Übungen anzubieten, die erstens wirbelsäulenschonend sind, und zweitens von Ihrer Bewegungsrich­tung nicht in die Haltungsschwäche (Kutschbockhaltung) führen (siehe Grafik). Es wird noch einige Zeit dauern,
bis einerseits durch den Druck der zunehmenden Wirbelsäulenstörun­gen und andererseits durch medi­zinische Aufklärung alle Turnlehrer diese Erkenntnisse in ihren Unter­richt einbauen werden. Aber auch für bereits geschädigte Gelenke gibt es spezielle Bewegungsprogram­me, die alleine durch gezielte Be­wegungen zu einer Erleichterung führen.

Funktionsgymnastik

• Dehnung verkürzter Muskeln
• Kräftigung abgeschwächter Muskeln
• Haltungsübungen
• Erlernen richtiger Bewegungs­muster

Koordinationstraining
Wer mit geschlossenen Augen und vorgestreckten Armen längere Zeit ruhig auf einem Bein stehen kann, bei dem ist die Koordination der ein­zelnen Muskelgruppen mit dem Gleichgewichtsorgan in Ordnung. An Schlechtwettertagen ist dies ei­ne gute Übung für zu Hause. Sonst erwerben Sie sich eine gute Koor­dination durch die verschiedenen Spielsportarten.
Aber auch Ballspiele wie Federball, Tischtennis, Volleyball und andere sollten täglich zur Koordinations­verbesserung eingeplant werden. Besonders im Alter muß auf die Er­haltung bzw. Verbesserung der Ko­ordination hingearbeitet werden.

Natürlich sagt Ihr tägliches Bewe­gungspensum auch etwas aus über Ihre Aktivität, Ihre Schaffenskraft und Ihre Freude, etwas zu bewegen und aktiv etwas für Ihre Gesundheit zu tun.
Auskünfte über Ihr persönliches täg­liches Bewegungsprogramm erhal­ten Sie bei einer persönlichen Vorstellung in meiner Ordination.

DA Dr. Jürgen Schatz